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在如今快节律的当代生计中，你是不是时常有这么的体验：
白昼忙了一整天，仍是累得不想动了，本该早点休息，可是一躺在床上，又鬼使神差地提起了手机，想着"再刷几分钟视频"，服从神不知，鬼不觉就熬了个大夜。
许多东说念主将这种快意称为"瑕玷性熬夜"，因为白昼时分皆被使命所占据，晚上就想用熬夜玩手机来抵偿我方。其实，这在心情学中有一个专用名词，叫作念睡前拖延（Bedtime procrastination），况且有不少研究发现，这种快意在比年来仍是变得越来越多数了。
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那么，为什么明明使命仍是很累了，而晚上却照旧会很想熬夜呢？有什么办法不错改变这种习气吗？
睡前拖延危害可不小
咱们皆知说念，一个考究的就寝短长常紧迫的。可是，在如今的社会中，就寝俨然仍是成为了一个大问题。字据《2025 中国就寝健康研究白皮书》，我国成年东说念主平均夜间就寝时分仅为 6.85 小时，况且多半的东说念主皆在 0 点以后才睡觉，以致还有 26% 的东说念主就寝不及 6 小时。
而这些就寝问题，许多皆与睡前拖延症是分不开的。
在心情学中，睡前拖延指的是在莫得外部环境防止的情况下，个体未能按照我方意愿的时分上床睡觉的行动，时常伴跟着就寝不及的快意。波兰的一项研究支配睡前拖延量表看望了 431 名大学生和 335 名社会东说念主员，服从发现，接近三分之一（30.7%）的东说念主有严重的睡前拖延情况，这让他们入睡时分更晚，就寝时分变得更少，日间疲顿感也更强。 [ 1 ]
从短期来说，睡前拖延症仅仅会让咱们第二天现象不太好，可是永恒下来，则会对身心健康变成一系列的四百四病，包括： [ 2 ]
领路才能减退
心情编削穷困
躯壳健康问题
是以，睡前拖延并非小事，若是这种现象执续了较长的一段时分，就需要引起咱们的深爱了。
为什么越累越不想睡？
大家之是以将这种睡前拖延症称为"瑕玷性熬夜"，是因为它相比反直观，越是使命很忙很累的日子，就越不想睡觉，似乎是在"瑕玷"白昼的费力和不明放。
从心情学来说，这也有一定的真谛。字据一项 2021 年进行的中国住户就寝情况看望，东说念主们宽泛在使命日的晚上愈加容易出现睡前拖延症的情况，况且时常伴跟着较强的压力和惊惶心情，这极地面削弱了他们的入睡意愿，也便是大家所说的因为使命太忙而导致的"瑕玷性熬夜"。 [ 3 ]
可是，睡前拖延症的原因可能并不惟有"瑕玷"这一个，以下 3 种身分也值得咱们防止。
1
自我放胆资源匮乏
在心情学中，拖延症被以为是一种意图 - 行动差距（Intention – behavior gap），指的是达到指意见意图并不老是能鼎新为相应的行动，只怕候会出现两者脱节的快意，而其中的一个紧迫原因便是自我放胆资源的匮乏。一项发表在《心情学前沿》的心情执行标明，当东说念主们在一天内付出了太多的主动致力，就很容易会导致睡前拖延症的出现。 [ 4 ]
这是因为每一次主动的致力，比如念念考决策、开会盘考和酬酢等，皆会铺张一定的自我放胆资源，而当它被近乎耗尽的时候，咱们就更容易不受放胆地千里浸在即时欢乐的事情中，比如固然第二天还要上班，可是睡前总忍不住想多刷会儿视频、玩一局游戏，根底停不下来。
2
可能是夜猫子体质
每个东说念主体内皆有一个生物钟，会让咱们按照一定的时分睡觉和起床。可是，并非每个东说念主皆会按照一样的生物钟来生计，而是有着不同的节律类型（Chronotype），宽泛不错分红晨间型、中间型和晚间型，代表着他们各安宁哪个时分段愈加长远。
研究发现，夜间型的个体会更容易出现睡前拖延的问题。 [ 5 ] 但这并不是因为他们无法放胆我方，而是生物钟会让他们在晚上更长远、元气心灵更足够，即使他们想早睡，也很难睡得着，这才养成了睡前总要拖一拖的习气。
图源：参考文件 [ 5 ]
3
电子产物的影响
当代东说念主果真皆很难离开电子产物，不仅白昼永劫分对着电脑屏幕，况且在床上刷手机也成为了许多东说念主的"睡前庆典"。可是，有研究发现，手机屏幕发出的东说念主造光含有许多短波蓝光，这会扼制体内褪黑素的分泌，从而镌汰咱们的睡意，同期还会减少深度就寝的比例，导致就寝质地的下落。 [ 6 ]
是以，若是你老是躺在床上又睡不着，可能便是因为睡前盯了太久的电脑或手机屏幕。
若何改善睡前拖延？
安排解放时分
为了镌汰我方晚上瑕玷性熬夜的冲动，咱们不错在白昼神命休息的间歇或放工后的时分里，安排一些相比精真金不怕火的行动，不仅不错看成致力使命后的自我表彰，也能规复自我放胆资源。这些行动不错是：
花 20 分钟的时分在公园里区分；
看一册相比精真金不怕火的纸质书或漫画书；
作念一些轻量级的盛开，比如慢跑、骑行等；
郁勃意服地洗一个沸水澡。
养息睡前环境
环境关于就寝有很紧迫的影响，尤其是在睡前一个小时内，若是咱们能够选用一定的模式，将环境养息到相比符合睡觉的条款，就能很猛进度上减少睡前拖延，比如：
调暗室内灯光，或设定为暖色彩光芒；
刷手机时开启夜间模式；
在睡前 1 小时，用其他行动代替刷手机，比如阅读、打理房间等。
睡前进行松开老练
固定的睡前习气能够匡助咱们快速入睡，最佳是不错作念一些助眠的松开老练，比如瑜伽、轻度伸展盛开和正念冥想等。若是委果睡不着，就不错尝试来一次快速的躯壳扫描老练，能够很好地松开身心，有助于快速入睡。其大略步骤如下：
闭着眼睛平躺，先深呼吸几次，感受躯壳毁坏千里下去；
将防止力从脚趾驱动，毁坏朝上迁徙，轮番感受脚部、腿部、躯干、手臂、颈部和头部的存在感，有无酸痛感、紧绷感或舒坦感，重在体验和不雅察；
终末，将防止力扩散至感受总共这个词躯壳，感受举座的松开感。
愿大家在冗忙使命之余皆能暖热好我方，睡得好，也睡得饱！
参考文件
[ 1 ] Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. ( 2019 ) . Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample. Frontiers in neuroscience, 13, 476005.
[ 2 ] Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. ( 2018, December ) . The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare ( Vol. 7, No. 1, p. 1 ) . MDPI.
[ 3 ] Liu, N., Wang, J., & Zang, W. ( 2024 ) . The Impact of Sleep Determination on Procrastination before Bedtime: The Role of Anxiety. International Journal of Mental Health Promotion, 26 ( 5 ) .
[ 4 ] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. ( 2018 ) . Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.
[ 5 ] K ü hnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. ( 2018 ) . Why don ’ t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 305429.
[ 6 ] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. ( 2015 ) . Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112 ( 4 ) , 1232-1237.
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