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上网冲浪，等于一个往往令东说念主惊叹"此东说念主吃商恐在我之上"的本事。
最近，有网友吃到了一份十分好意思味的沙县拌菜，清甜廉正，带着浅浅的盐味儿，还不浓重，遂发到网上寻求作念法。没念念到还真在商酌区找到了沙县雇主的"秘方"：
热水下包菜，窜烫 50 秒到 60 秒。再熬料油，花椒放到油里比及冒烟捞出，径直浇到菜上。临了放一丝盐和味精。
图片来源于汇聚
这个菜谱一下子就把"沙县拌菜"带火了，"平平无奇"的包菜也迎来了我方的"菜生巅峰"——
包菜的养分
被大大低估了！
包菜，一年四季齐可见，低廉量大，鄙俗到东说念主们往往甚而念念不起来吃它。但其实，包菜的养分十分可圈可点：
1
十字花科蔬菜，抗氧化
包菜和西蓝花、花菜等相同，都属于典型的十字花科芸薹属蔬菜，当然也就具有十字花科蔬菜特有的养分上风——富含抗氧化物硫代葡萄糖苷。这类植死字合物在商议中不仅进展出了弘远的抗氧化效用，还被发现具有一定的潜在抗癌作用，有助于贬低肺癌、结肠癌、乳腺癌等癌症发生风险 [ 1 ] 。
2
低卡高纤高维 C，冬日优选
包菜的热量很低，仅 24 千卡 /100 克，比起根茎类、鲜豆类蔬菜，其热量上风十分昭彰，同期也比菜薹（ 28 千卡 /100 克）、菠菜（28 千卡 /100 克）、红苋菜（35 千卡 /100 克）等低卡的绿叶蔬菜更低些。
况且，包菜中不可溶性膳食纤维有 1 克 /100 克，还有较丰富的可溶性膳食纤维，前者可以增多饱腹感、促进肠说念蠕动，后者可以行动肠说念益生菌群的食物，匡助相通肠说念菌群稳态 [ 2 ] 。
另外，包菜的维生素 C 含量较高，可达 40 毫克 /100 克，高于大白菜（37 毫克 /100 克）、油菜（24 毫克 /100 克）、娃娃菜（12 毫克 /100 克）、菜花和菠菜（均为 32 毫克 /100 克） [ 3 ] ，也比苹果（3 毫克 /100 克）、橙子（33 毫克 /100 克）等冬天常见生果的维生素 C 含量高，在冬天蔬菜生果种类较少的情况下，是个十分可以的接收。
3
对心血管健康可能有潜在益处
包菜和其他十字花科蔬菜被发现对血脂相通和心血管健康具有一定潜在益处 [ 4-5 ] 。动物施行和体外商议发现，包菜中含有的异硫氰酸苄酯、异硫氰酸苯乙酯等植物活性物资可能通过禁绝血小板联结、减少血管炎症等机制，在表面上对贬低血液黏稠度、减速血管钙化产生积极影响，但相干东说念主群把柄仍有限。
另一方面，包菜的膳食纤维在肠说念中本就能结合脂肪和胆固醇，减速其给与速率，也对血脂相通起到积极作用。
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包菜农残高？
毋庸太过于追忆
对于包菜，许多一又友追忆其农药残留，民间流传着"包菜长一层叶子喷一次农药"的说法。事实上，这种追忆莫得太大必要。蔬菜孕育经由中绝大无数都需要施用农药，但并莫得把柄深切包菜比其他蔬菜的农药残留更高。
2025 年 10 月份，我国农业农村部组织开展的第三季度国度农产物性量例行监测深切，芸薹属（包括包菜）检测及格率 100% [ 7 ] 。另外，在好意思国环境责任组织榜单 2025 年发布的最脏蔬果（Dirty Dozen）榜单中并无包菜的身影，而在最干净蔬果（Clean Fifteen）榜单中，包菜（卷心菜）和菠萝、甜玉米、牛油果等蔬果一同被列为农药残留最少的 15 种蔬果 [ 8 ] 。
包菜在孕育期，尤其是幼苗期的确会施用农药，但由于包菜叶子是从里层阻挡往外层孕育、层层包裹细腻，故内层与农药战斗较少。而在得益时，外层老叶宽泛会被丢掉，留住内层更干净安全的叶片。况且，包菜在叶片受到菜粉蝶幼虫、小菜蛾等啃咬时，会开释一种很是香气，眩惑这些虫子的天敌，如粉蝶盘绒茧蜂等，来襄助肃清"敌东说念主"、保护我方。
淌若确凿追忆，可以用以下法式贬责：
1）多剥几层。可以允洽多剥去几层叶片，里面叶片不仅与农药、灰尘等战斗较少，也愈加脆嫩可口。
2）活水冲洗。可以将包菜叶片剥开，并用活水冲洗 3～5 分钟，可以灵验去掉大部分可能存在的农药残留。但要谨防，淌若念念作念出脆爽的口感，要将洗后的包菜叶片晾干后再进行爆炒等烹调。
3）快速焯水。快速焯水可以高效去农残，但要谨防截至时间，1 分钟以内最好，时间太长叶片会太软榻。
手撕包菜。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷
包菜的好意思味，这么解锁
包菜服法稠密、滋味也很可以。
崭新包菜可以径直切丝生吃，尝起来脆生生、水当当，这是因为它的水分含量高达 93.2% 。而包菜中还含有 4.6 克 / 100 克的碳水化合物，其中部分碳水化合物有甜味，如棉籽糖 [ 6 ] 是一种由 D- 半乳糖、D- 葡萄糖和 D- 果糖构成的低聚糖，既能行动可溶性膳食纤维改善肠说念健康，还能施展访佛"代糖"的作用，且它的甜度高于蔗糖数十倍，能为包菜提供微微的甜味。
至于鲜味，则是包菜中谷氨酸等呈味氨基酸的功劳。包菜中谷氨酸的含量为 318 毫克 /100 克，比青菜（226 毫克 /100 克）、油菜（215 毫克 /100 克）、茼蒿（206 毫克 /100 克）、莴笋（266 毫克 /100 克）等常见蔬菜跳跃许多 [ 3 ] ，甚而比竹笋（247 毫克 /100 克）、荠菜（294 毫克 /100 克）这种大家熟知的鲜味蔬菜都高（仅仅这两者中天冬氨酸等其他提供鲜味的氨基酸含量更高些）。独一在烹调经由中放极少盐，谷氨酸就能与之结合成谷氨酸钠，带来有余的鲜味。
可见，包菜可口的要道在于水分、糖分和其中的鲜味物资。正因如斯，包菜的常见烹调法式多为凉拌或烈火快炒。前者不经高温，后者则在很短时间内用重油和高温烹调，也能尽量封存住水分，保执脆嫩口感。开头提到的那种作念法，比起水煮裁减了加热时间，比起爆炒贬低了温度，同期还增多了油封（油泼），对水分和鲜味物资的保留都更好，滋味当然不差。
一个让包菜更甜的小手段：
念念让包菜尝起来更"甜"，可以选阅历低温（如霜冻 / 冷藏）的包菜。因为低温会促使蔬菜中的部分淀粉改变为可溶性糖，提升甜度。
不外需要谨防的是，冷藏时间不宜过长，以幸免养分流成仇微生物玷辱；最好先用厨房纸吸干包菜名义水分，再装入保鲜袋冷藏，这么可以减少水分挥发，幸免影响口感。
参考文件
[ 1 ] Wu QJ, Yang Y, Vogtmann E, Wang J, Han LH, Li HL, Xiang YB. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol. 2013 Apr;24 ( 4 ) :1079-87.
[ 2 ] Zhao J, Zhang X, Li F, Lei X, Ge L, Li H, Zhao N, Ming J. The Effects of Interventions with Glucosinolates and Their Metabolites in Cruciferous Vegetables on Inflammatory Bowel Disease: A Review. Foods. 2024 Nov 1;13 ( 21 ) :3507.
[ 3 ] 杨月欣 . 中国食物因素表圭臬版（第 6 版 / 第一本 ) [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018.
[ 4 ] Glucosinolates in Human Health: Metabolic Pathways, Bioavailability, and Potential in Chronic Disease Prevention. Foods 2025, 14, 912.
[ 5 ] Wei-Ting Chuang, Chih-Ching Yen, Chong-Kuei Lii. 异硫氰酸苄酯通过增强 Nrf2 依赖性抗氧化剂驻守介导的 IRS-1 / AKT / TBC1D1 信号和骨骼肌 GLUT4 的抒发，松开高脂饮食诱骗的高血糖症 [ J ] .Journal of Agricultural and Food Chemistry ( IF 6.2 ) Pub Date : 2020-12-10.
[ 6 ] 廖培龙 , 李欢 , 陈剑 , 王彦波 . 大豆益生元与肠说念菌群互相作用过火对健康影响的商议进展 [ J ] . 食物科学 ,2023,44 ( 19 ) :279-289.
[ 7 ] 中华东说念主民共和国农业农村部 . ( 2025, October 24 ) . 2025 年第三季度农产物性量安全例行监测闭幕 . [ EB/OL ] .www.moa.gov.cn/xw/zwdt/202510/t20251024_6478448.htm.
[ 8 ] Environmental Working Group ( EWG ) . ( 2025 ) .Clean Fifteen ™ 2025. [ EB/OL ] .www.ewg.org/foodnews/clean-fifteen.php.
筹划制作
作家丨王璐 注册养分师 中国养分学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任 中华珍藏医学会健康传播分会委员
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
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